EL INSOMNIO….QUE PESADILLA! :TRUCOS PARA DORMIR MEJOR

La importancia del buen sueño
La importancia del buen sueño

Los trastornos del sueño son extremadamente comunes, y no solo pueden afectar el sistema inmune sino también acelerar el crecimiento de tumores, la aparición de diabetes y alterar la parte cognitiva. Y esto es solo una corta lista de lo que la falta de sueño puede hacer en tu cuerpo.

Según los estudios el mal dormir puede aumentar el riego de resfriados hasta cuatro veces más que en la población general. El porcentaje de personas que tienen trastornos del sueño, refiriéndose a personas que duermen menos de 6 horas, alcanza el 40%.

Otras enfermedades y disfunciones que son favorecidas por un mal dormir son:

  • Depresión
  • Muerte prematura
  • Obesidad o aumento de peso
  • Enfermedad cardiaca
  • Dolor
  • Accidentes cerebrovasculares

Más de 300 estudios demuestran que el sueño ideal debe ser entre 7 y ocho horas para adultos, 9 a 10 para adolescentes y 9 a 11 para niños en edad escolar.

La melatonina es necesaria para una óptima función del sistema inmune

Estamos diseñados para producir melatonina en la noche, la hormona que es secretada por nuestra glándula pineal cuando empieza a oscurecer el día. Desafortunadamente la iluminación y el estímulo de aparatos electrónicos (celular, computadores, televisión) hacen que en ocasiones se produzcan niveles adecuados de melatonina para alcanzar un sueño reparador.

Pero la melatonina no es solo la hormona que controla nuestro sueño, es además un potente antioxidante que funciona como agente anticáncer. En el cáncer de seno se ha encontrado que la melatonina contrarresta la tendencia de los estrógenos  para estimular el crecimiento tumoral.

Por otro lado está comprobado que las persona que trabajan en la noche tienen un mayor riesgo de obesidad, diabetes y cáncer. Así que dormir bien no es solo importante para prevenir el trasnocho….

COMO MEJORAR EL SUEÑO

  1. Toma el sol durante el día: La glándula pineal produce melatonina respondiendo a los contrastes de luz solar en el día y oscuridad en la noche. Tomar al menos 10 a 15 minutos de sol en la mañana le da la orden a tu cerebro para activar su reloj biológico. Si además a la hora del almuerzo puedes tomar otros 30 a 60 minutos de sol  es ideal para que este “reloj permanezca activado”.
  2. Evita ver televisión o usar tu computador durante la noche: Aunque difícil trata de evitarlos al menos una hora antes de irte a dormir. La luz emitida por estos dispositivos semeja a la luz que recibimos durante el día y confunde nuestro reloj biológico disminuyendo la secreción de melatonina. El pico de producción de melatonina se da entre las 9 y 10 de la noche, lo que nos hace dar más sueño, y si lo alteramos aparece el tan temido insomnio.
  3. Duerme en un habitación lo más oscura posible: Cierra bien las ventanas y evita luces nocturnas con el fin de que tu nivel de melatonina no se vea alterado durante la noche. Si necesitas una luz para navegar en la noche utiliza una luz roja o amarilla con pocos vatios.
  4. Mantén la temperatura de tu habitación entre los 18 y 21 grados: Estudios demuestran que esta es la temperatura ideal para dormir, donde tu sueño es más reparador.
  5. Toma un baño caliente una dos horas antes de ir a la cama: Esto produce una baja de temperatura en tu cuerpo, y lo prepara para dormir.
  6. Evita campos electromagnéticos cerca de tu cama: Si quieres medir los campos electromagnéticos puedes utilizar un medidor de Gauss, se puede bajar también una aplicación en tu celular. (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.keuwl.gaussmeter&hl=es_419)
  7. Mueve alarmas y otros dispositivos eléctricos lejos de tu cama: Al menos a un metro de distancia, para evitar luces que reflejen y alteren tu producción de melatonina y si son inalámbricos para evitar los campos electromagnéticos que estos despiden. Hablando de celulares y cargadores o teléfonos inalámbricos se debe intentar tenerlos al menos en otra habitación lejos del dormitorio o desconectarlos durante la noche.
  8. Otras herramientas para un mejor dormir: Intenta ir a la cama al menos media hora antes de la hora que necesitas para alcanzar tus ocho horas de sueño, ya que no siempre al poner la cabeza en la almohada quedamos dormidos inmediatamente.

Una buena aplicación llamada Sleep Genius basada en investigaciones de la NASA para ayudar  los astronautas a dormir mejor utiliza mecanismos que le pueden ayudar a tu cerebro a conciliar el sueño con mayor facilidad y a despertarte de una manera más tranquila. Intenta ponerlo lejos de tu cama para evitar el campo electromagnético.


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