Magnesio: Que tan frecuente es su deficiencia?

Nutricion-dietas-popeye-espinacas-hierro-2

El magnesio es esencial para la salud celular y en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Desafortunadamente cerca del 80% de la población carece de niveles normales de este mineral.

El BMC Bioinformatics publicó en el 2012 un artículo donde demostró más de 3.751 receptores celulares de magnesio en las células. Por su gran metabolismo y utilización una deficiencia de magnesio no es poco frecuente, especialmente si nuestra dieta carece de alimentos ricos en el.

Las principales funciones  del magnesio incluyen:

  • Síntesis de proteínas
  • Función neurológica
  • Control de la glicemia
  • Liberación de neurotransmisores
  • Regulación de la presión arterial
  • Metabolismo energético
  • Producción del antioxidante más importante del cuerpo: el glutatión.

Como saber si eres deficiente?

Desafortunadamente los exámenes de laboratorio convencionales en suero que miden magnesio no reflejan los niveles reales. Solo un 1% es almacenado en los glóbulos rojos y la gran mayoría está almacenado en los huesos. Hay exámenes que se realizan en laboratorios especializados que miden magnesio en eritrocitos y esto da un estimado mas cercano de su concentración total.

Las principales enfermedades o disfunciones asociadas a la deficiencia de magnesio incluyen:

  • Desordenes hormonales y síndrome premenstrual
  • Fibromialgia
  • Infarto al miocardio
  • Diabetes tipo 2
  • Osteoporosis
  • Estreñimiento
  • Cefaleas tensionales y migraña
  • Ansiedad y depresión
  • Fatiga crónica

Como vemos, el magnesio afecta todos los sistemas y es esencial para nuestro bienestar.

Como aumentar su consumo?

Si tienes algunos o varios de estos síntomas y sospechas que puedes tener una deficiencia de magnesio lo ideal es empezar a consumir comidas ricas en este mineral.

Normalmente los alimentos orgánicos y que son cosechados localmente tienen un mayor contenido de magnesio. El suelo de los cultivos convencionales esta depletado de magnesio, ya que no se rotan las cosechas ni se dejan reposar los terrenos. En general se les adiciona nitrógeno, fósforo y potasio pero dejan por fuera al magnesio.

Los alimentos que más contenido de magnesio poseen son los vegetales de hojas verdes, que tienen grandes cantidades de clorofila. La clorofila es la “sangre” de la planta y si hacemos una analogía con la nuestra, el hierro en a nuestros glóbulos rojos lo que el magnesio es a la clorofila.

Los alimentos top 10 en magnesio

La dosis requerida diaria en estados de suficiencia son 400 miligramos en hombres y 350 miligramos en mujeres.

  1. Espinacas (1 taza= 157 miligramos. 40% DV)
  2. Acelga (1 taza= 154 miligramos. 38%DV
  3. Semillas de calabaza (1 cucharada=92 miligramos. 23% DV)
  4. Kefir (1 taza= 50 mg. 13% DV)
  5. Almendras (1 onza= 80 miligramos. 20%DV)
  6. Frijoles(1/2 taza=60 miligramos.15% DV)
  7. Aguacate (1mediano= 58 miligramos. 15%DV)
  8. Higos (1/2 taza=50 miligramos. 13%DV)
  9. Chocolate negro (1 Tableta= 95 miligramos. 24% DV)
  10. Banano (1 mediano=32 miligramos. 8% DV)*

*DV: Daily Value, osea la cantidad diaria recomendadad por la FDA

Otros alimentos ricos en magnesio incluyen el salmón, cilantro, marañones, queso de cabra y alcachofas.

 Cuáles son las principales causas de deficiencia de magnesio?

  • Deficiencias en la dieta
  • Alto consumo de alcohol
  • Dietas ricas en azucares
  • Uso de algunos antibióticos y diuréticos
  • Malabsorción intestinal o intestino permeable

El magnesio puede ser mas importante que el calcio

La dieta americana actualmente tiene una relación de consumo de calcio:magnesio de 3,5:1 donde debería ser 1:1 o 2:1.

Para que el calcio sea asimilado por el hueso se requiere magnesio como cofactor además de vitamina D. Esta es una de las causas por las cuales la suplementación con calcio únicamente no ha tenido los resultados esperados en los últimos 50 años.

Estudios que confirman los beneficios del magnesio:

Existen 5 áreas en especial donde la suplementación con magnesio ha sido mas estudiada y probada como efectiva

  1. Enfermedad cardiovascular :Disminución de accidentes cerebrovasculares e infarto
  2. Fibromialgia :Disminución del dolor
  3. Diabetes tipo 2: Disminución del riesgo de adquirirla
  4. Osteoporosis
  5. Migraña

En pacientes con deficiencias más severas es recomendable la suplementación. Lo ideal es consumir suplementos de quelato, citrato, glicinato o treonato de magnesio. El óxido y el hidróxido de magnesio no son recomendables pues tienden dañar la pared intestinal, y además no son tan bien absorbidos.

Y recuerda: Ningún suplemento reemplaza una alimentación saludable!


Responder

Por favor, inicia sesión con uno de estos métodos para publicar tu comentario:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s