El uso de suplementos sigue siendo un tema controvertido: algunos expertos en salud nos dicen que en su mayoría son innecesarios porque podemos obtener los nutrientes esenciales que necesitamos solo de nuestra dieta, mientras que otros nos dicen que los alimentos cultivados convencionalmente hoy en día no contienen suficientes nutrientes debido a problemas como mala calidad del suelo. Entonces, ¿a quién debemos creer? Y si vamos a tomar suplementos, ¿cuáles son los mejores suplementos para la salud general? 

El suplemento ideal depende de varios factores como sexo, edad, historial médico, genética, nivel de actividad física y dieta. Por ejemplo, los hombres y mujeres adultos pueden beneficiarse de manera diferente al tomar ciertos suplementos, los vegetarianos/veganos pueden necesitar más ciertos nutrientes como la vitamina B12 o el hierro, y las personas que viven en climas más fríos pueden requerir más vitamina D. 

También debemos recordar que ni siquiera los mejores suplementos pueden reemplazar el consumo de una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Si bien los suplementos como vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas pueden ayudar a respaldar funciones específicas, el verdadero objetivo del uso de suplementos debe ser mejorar una dieta ya equilibrada. 

 

Los 6 mejores suplementos para la salud 

1. Vitamina D 

La vitamina D3 no sólo es importante para la salud ósea y esquelética, sino que también es necesaria para las funciones cerebrales, la prevención de trastornos del estado de ánimo, el apoyo inmunológico y el equilibrio hormonal. Obtenemos la mayor parte de nuestra vitamina D al exponer nuestra piel a la luz solar. Dado que hoy en día más personas pasan la mayor parte de su tiempo en interiores o usan protector solar cuando están al aire libre, tanto hombres como mujeres corren un alto riesgo de sufrir deficiencias de vitamina D. Las estimaciones varían, pero algunas investigaciones muestran que alrededor del 75 por ciento de los adultos en los EE. UU. podrían tener deficiencia. 

¿Cuánta vitamina D debes tomar diariamente? La mejor manera de obtener suficiente vitamina D es pasar de 15 a 20 minutos al aire libre la mayoría de los días de la semana sin protector solar. Si esto no es posible, se recomienda tomar entre 400 y 800 UI/día, o entre 10 y 20 microgramos. Los estudios de investigación sugieren que una ingesta diaria mayor de 1000 a 4000 UI (25 a 100 microgramos) puede ser incluso más beneficiosa para algunos adultos con deficiencia, por lo que es mejor hablar con tu médico. 

Cabe anotar que si dejas de suplementarte tus niveles volverán a bajar con el tiempo, por eso es importante tener una suplementación sostenida en el tiempo para mantenerte siempre en niveles adecuados. 

2. Vitaminas del complejo B para obtener energía y ayudar al manejo del estrés

Las vitaminas B, incluida la vitamina B12 y el folato, son importantes para el metabolismo, apoyan los procesos celulares, el crecimiento y el gasto de energía, previenen la fatiga y mejoran las funciones cognitivas.

Los consumidores de plantas que evitan la carne (vegetarianos/veganos) tienen más probabilidades de tener niveles bajos de vitamina B, especialmente vitamina B12, que sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, por lo que se recomienda tomar suplementos. Incluso si se consumen vitaminas del complejo B diariamente en la dieta (al comer alimentos como carne de res, aves y huevos), es posible que aún haya problemas con la absorción adecuada (como la vitamina B12) debido al uso de medicamentos o condiciones de salud que afectan la salud intestinal. Si es el caso las formas inyectable o sublinguales de vitamina B12 son más eficaces para subir los niveles. 

3. Ácidos grasos omega-3 para combatir la inflamación

¿Cuál es el mejor suplemento que puedes tomar si deseas mantener un sistema inmunológico fuerte, articulaciones en buenas condiciones, un cerebro funcionando correctamente y un corazón sano? Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a combatir la inflamación, que está asociada con afecciones comunes, como enfermedades cardíacas y la enfermedad de Alzheimer.  

Comer pescado silvestre varias veces por semana o tomar un suplemento de omega-3 equivalente a aproximadamente 1000 miligramos al día es la mejor manera de combatir la inflamación y obtener suficientes omega-3. 

Prefiere los que provienen de pescados más pequeños como sardina o anchoas o el de Krill. 

Otras vitaminas pueden controlar eficazmente los niveles de azúcar en sangre y las respuestas hormonales, lo que puede contribuir a la inflamación cuando se vuelven anormales. La vitamina E, la vitamina A y la vitamina C trabajan juntas para mantener las células y los tejidos fuertes y proteger contra la inflamación. El zinc es uno de los nutrientes más importantes para ayudar en la absorción de nutrientes (interviene en más de 100 procesos metabólicos) y permitir una adecuada eliminación de desechos, lo que combate la inflamación y el daño celular. 

4. Probióticos para el apoyo intestinal y digestivo

Los probióticos son bacterias que recubren el tracto digestivo y respaldan la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes y combatir infecciones. Ciertas cepas de probióticos mejoran la función inmune, mientras que otras promueven la salud o el equilibrio hormonal. Los “bichos intestinales buenos” ayudan a producir vitamina B12, butirato y vitamina K; desplazar a los microbios malos; crear enzimas que destruyan las bacterias dañinas; y estimulan la secreción de IgA y células T reguladoras, que apoyan la función inmune. 

Al comprar suplementos probióticos, busque el género, la especie y la cepa. La etiqueta también debe indicar el tipo de UFC (unidades formadoras de colonias) que están presentes en el momento de la fabricación. Lo mejor es tomar un probiótico que tenga al menos 50 mil millones de UFC y que tenga diversidad de cepas, incluidas múltiples cepas bacterianas, como Bacillus clausii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilus y Lactobacillus bulgaricus. 

5. Magnesio

Los beneficios del magnesio incluyen participar en más de 300 funciones bioquímicas del cuerpo, como regular los ritmos cardíacos y ayudar a las funciones de los neurotransmisores, mejorar sueño, digestión y metabolismo razón por la cual la hipomagnesemia (otro nombre para la deficiencia de magnesio) es algo que realmente desea evitar. 

Los suplementos de magnesio están disponibles en una variedad de formas. La tasa de absorción y la biodisponibilidad de los suplementos de magnesio difieren según el tipo. Un estudio indicó que el citrato y el glicinato de magnesio se absorben mejor que el óxido y el sulfato de magnesio, pero se necesita más investigación para determinar la biodisponibilidad comparativa. Por lo general, los tipos que se disuelven en líquido se absorben mejor en el intestino que las formas menos solubles. 

La dosis también varían, pero el rango se encuentre entre 400 hasta 1200 mg al día.

¿Quién necesita suplementos? 

Es técnicamente posible obtener todos los nutrientes esenciales que necesitamos a partir de una dieta equilibrada y cuidadosamente planificada que incluya una variedad de alimentos integrales, pero no es fácil. Muchas personas terminan obteniendo menos de uno o más nutrientes de los que necesitan, como vitaminas o minerales. 

Hay 13 vitaminas que todos los seres humanos necesitan en su dieta, incluidas las vitaminas C, A, D, E, K y las vitaminas B. (9) También hay una serie de oligoelementos y ácidos grasos importantes que debemos obtener de nuestra dieta porque nuestro cuerpo no puede producirlos. 

Las investigaciones muestran que muchos adultos (y también niños) experimentan al menos un tipo de deficiencia de nutrientes, si no más, incluso si consumen suficientes calorías la mayoría de los días. Es más probable que sufras una deficiencia de nutrientes si no comes una variedad de alimentos nutritivos, en cuyo caso algunos suplementos podrían ayudarte a obtener cantidades adecuadas de nutrientes esenciales.

Las personas que tienen más probabilidades de tener deficiencia de nutrientes clave incluyen: 

• Las personas mayores, que suelen tener poco apetito y dificultades para absorber algunos nutrientes. 
• Quienes consumen gran cantidad de alimentos procesados, azúcar, cereales refinados y aceites vegetales hidrogenados. 
• Personas que siguen dietas restringidas en calorías. 
• Aquellos con malabsorción/problemas intestinales. 
• Personas que consumen grandes cantidades de alcohol o fuman. 
• Aquellos bajo mucho estrés físico/mental. 
• Deportistas de resistencia o personas muy activas. 
• Mujeres embarazadas que tienen mayores necesidades de calorías y nutrientes. 
• Personas expuestas a diversos contaminantes ambientales. 
• Aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana que no incluye ningún animal o muchos productos animales. 

 

Si tienes alguno de los siguientes síntomas o afecciones, es probable que ciertos suplementos puedan resultarte útiles: 

• Dolores, dolores y espasmos musculares. 
• Dolor y rigidez en las articulaciones. 
• Problemas para recuperarse de los entrenamientos. 
• Niebla del cerebro 
• Problemas digestivos como hinchazón, estreñimiento o diarrea. 
• dolores de cabeza 
• Fatiga y poca energía. 
• Visión borrosa o disminuida 
• Acné, brotes cutáneos y signos de irritación cutánea. 
• Sueño de mala calidad 
• Cabello adelgazado 
• Períodos irregulares o abundantes 
• Estás embarazada o amamantando 
• Recomendaciones de dosificación 

Cada nutriente debe tomarse en diferentes cantidades, por lo que cuando compre suplementos, siempre prefiera el panel de información del suplemento que se encuentra en la botella/paquete que enumera el contenido, la cantidad de ingredientes activos por porción y otros ingredientes agregados (como rellenos, aglutinantes y saborizantes). ) y dosis recomendada. 

Los fabricantes de suplementos sugerirán el tamaño de porción recomendado para la mayoría de los adultos. Debido a que las necesidades varían, es bueno que hables con tu médico para ajustar la dosis. Ten en cuenta que la moderación es clave con los suplementos, incluso con los mejores suplementos, y el hecho de que un nutriente se considere esencial no significa necesariamente que tomar más siempre sea mejor; de hecho, esto puede ser peligroso y tener efectos negativos. 

Debido a que algunos medicamentos pueden interactuar con los suplementos, puede ser beneficioso tomarlos en horarios separados (puede consultar con su médico o farmacéutico). Si sigue un horario regular para tomar medicamentos y suplementos, es más probable que los recuerde todos los días. 

A continuación se presentan recomendaciones generales para suplementos comunes (nuevamente, investiga o pregúntale a tu médico si tienes necesidades especiales): 

• Vitamina D: 15 a 20 mcg/día (600 a 800 UI o unidades internacionales). 
• Calcio: 1.000 a 1.200 mg/día. 
• Probióticos: 2 a 4 cápsulas de probióticos de alta calidad al día. 
• Folato/ácido fólico: 400 mcg/día. 
• Hierro: 8 a 18 mg/día. 
• Magnesio: 310 a 400 mg/día. 
• Vitamina A: 700 a 900 UI/día. 
• Vitamina C: 75 a 90 mg/día. 
• Vitamina E: 22,4 UI/día (o 15 mg/día). 
• Omega-3: 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados al día. 

¿Cuál es el mejor momento del día para tomar suplementos? Realmente depende del tipo de suplemento, aunque la consistencia probablemente sea lo más importante. Toma suplementos con alimentos (a menos que se recomiende lo contrario) para aumentar la absorción y reducir el riesgo de efectos secundarios como náuseas. Consulta las instrucciones para ver si necesitas dividir las dosis a lo largo del día, ya que el cuerpo absorbe mejor las dosis más pequeñas de muchos nutrientes que las grandes. El hierro es un suplemento que se absorbe mejor con el estómago vacío, como a primera hora de la mañana, y tomar probióticos unos 30 minutos antes de una comida parece funcionar bien para la mayoría de las personas. 

Pensamientos finales 

¿Cuáles son las mejores vitaminas y los mejores suplementos para tomar a diario? No existe una respuesta clara a “cuáles son los mejores suplementos” porque depende de factores como el sexo, la edad, el historial médico, la genética, el nivel de actividad física y la dieta. 

Algunas de las deficiencias de nutrientes más comunes entre hombres y mujeres adultos incluyen vitamina D, magnesio, hierro, calcio, yodo y vitamina B12. Ejemplos de otros suplementos que también ofrecen muchos beneficios incluyen probióticos, ácidos grasos omega-3, potasio, colágeno, vitaminas C y A y zinc. 

Los adultos pueden beneficiarse de tomar suplementos si experimentan signos de deficiencia de nutrientes, como fatiga, confusión mental, dolores musculares, mala recuperación de los entrenamientos, acné, problemas para dormir y problemas digestivos. 

Es probable que puedas beneficiarte de la suplementación con ciertos nutrientes si eres vegetariano/vegano, estás embarazada o amamantando, tienes más de 55 años, tienes un problema relacionado con el intestino que interfiere con la absorción, estás tomando ciertos medicamentos, tienes antecedentes de alcoholismo, estás a dieta, estás muy estresado o haces ejercicio intenso. 

Hoy en día, algunos de los mejores suplementos disponibles son vitaminas fermentadas a base de alimentos que solo incluyen hierbas, ingredientes botánicos y enzimas que ayudan con la absorción.