Imagina que puedes activar su metabolismo, sentirte con más energía y disfrutar de una variedad de beneficios para la salud sin tener que contar calorías ni seguir planes de alimentación estrictos. Estos son solo algunos de los beneficios del ayuno.
Lo que hace que el ayuno parezca tan novedoso es que, con todos los consejos dietéticos que existen, lo más fácil podría ser simplemente no comer. Por supuesto, ayunar no es lo mismo que morirse de hambre, que es lo que mucha gente piensa cuando escuchan “ayuno”. Sin embargo, el ayuno tampoco es una dieta.
La definición literal de ayuno es abstenerse de comer y beber durante un periodo de tiempo específico.
Esta práctica ha existido durante miles de años, ya que el ayuno espiritual es parte de muchas religiones y, en ese contexto, prefiero verlo simplemente como un cambio en los patrones de alimentación.
En lugar de tres comidas completas al día o un puñado de comidas más pequeñas a lo largo del día, tienes un período de tiempo específico para comer, ya sean unas pocas horas al día o ciertos días de la semana. Durante ese tiempo, puedes comer lo que quieras, por supuesto, dentro de lo razonable.
Si comes alimentos procesados y altos en azúcares, es poco probable que obtengas los beneficios del ayuno. Si eso te sucede, recomiendo que examines tu dieta antes de intentar un ayuno.
Sin embargo, si practicas el ayuno y sigues una dieta basada principalmente en alimentos integrales, rica en frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y buena fibra, verás cambios extraordinarios, y esos derroches ocasionales en chocolate o postres no tendrán tanto efecto, un impacto como el que tendría si estuvieras siguiendo una dieta restrictiva en calorías.
Lo increíble del ayuno es que no existe una forma “correcta” de hacerlo. De hecho, hay varios tipos que son populares y son muchos.

Beneficios del ayuno

1. Ayuda a perder peso
Se han realizado estudios que respaldan el ayuno como una excelente herramienta para perder peso. Un estudio de 2015 encontró que el ayuno en días alternos reducía el peso corporal hasta en un 7 por ciento, mientras que el ayuno en días completos reducía el peso corporal hasta en un 9 por ciento. Si quieres perder peso y perder grasa abdominal, el ayuno, incluso de forma irregular, podría ser la clave.

2. Promueve la secreción de HGH
La hormona del crecimiento humano (HGH) es producida naturalmente por el cuerpo, pero permanece activa en el torrente sanguíneo durante solo unos minutos. Se ha utilizado eficazmente para ayudar con la obesidad y ayudar a desarrollar masa muscular, importante para quemar grasa, y el ayuno ayuda a mejorar la secreción de HGH.
HGH también ayuda a aumentar la fuerza muscular, lo que puede ayudar a mejorar tus entrenamientos. Combina estos y tendrás en tus manos una eficaz herramienta para quemar grasa.

3. Ayuda a normalizar la sensibilidad a la insulina
Cuando tu cuerpo consume demasiados carbohidratos y azúcar, puede volverse resistente a la insulina. Esto a menudo allana el camino para una serie de enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2. Si no quieres seguir este camino, es fundamental mantener tu cuerpo sensible a la insulina. El ayuno es una forma eficaz de hacerlo.

4. Equilibra los niveles de grelina
¿Qué es la grelina? En realidad, también se la conoce como la hormona del hambre porque es responsable de decirle al cuerpo que tiene hambre.
Hacer dieta y una alimentación muy restrictiva pueden aumentar la producción de grelina, lo que hará que sientas más hambre. Cuando ayunas, aunque puedas tener dificultades los primeros días, en realidad ayudas a normalizar los niveles de grelina.
Al final, no sentirás hambre sólo porque es tu hora habitual de comer. En cambio, tu cuerpo se volverá más hábil para discernir cuándo realmente necesita alimentos.

5. Puede reducir los triglicéridos
Cuando sigues una dieta rica en azúcares y alimentos procesados, tus niveles de triglicéridos pueden dispararse, aumentando el riesgo de enfermedad cardiaca. El ayuno intermitente en realidad ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en el proceso.

6. Ayuda a retardar los signos del envejecimiento
Un estudio encontró que el ayuno intermitente disminuía el peso corporal y aumentaba la esperanza de vida en ratas, y cada vez se evidencia esto más en humanos, de hecho, un artículo de febrero 2024 concluye la mejoría en marcadores de envejecimiento con dietas que simulan el ayuno.
De hecho, existe una gran cantidad de evidencia de que, de hecho, puede retardar los signos del envejecimiento y promover la longevidad.

Tipos de ayuno

Ayuno intermitente
Este tipo de ayuno también se conoce como ayuno cíclico. El ayuno intermitente es una frase general para comer (y no comer) de forma intermitente, pero se utiliza para definir clases de ayuno que tengan una duración inferior a 48 horas.

Los tiempos típicos de ayuno intermitente oscilan entre 14 y 18 horas. El período más largo que cualquiera de estos planes requeriría que te abstuvieras de alimentos sólidos sería de aproximadamente 32 a 36 horas.
Alimentación restringida en el tiempo
Si practicas una alimentación restringida en el tiempo debes abstenerte de comer entre 12 y 16 horas. Durante el período de alimentación, puedes comer tantos alimentos saludables favoritos como desees. Este es uno de los métodos de ayuno más comunes.

La alimentación restringida en el tiempo es bastante sencilla de implementar. Si, por ejemplo, terminas de cenar a las 19:00 horas, no volverás a comer nada hasta las 7:00 horas como muy pronto. Si deseas ir más allá, puedes extender el tiempo sin comer hasta aproximadamente las 11 a. m. o las 12:00 m.
Debido a que se duerme durante una gran parte del tiempo sin comer, esta es una buena manera de introducir el ayuno en tu estilo de vida y experimentarla sin cambios importantes de tus hábitos.

Ayuno 16/8
Básicamente es otro nombre para la alimentación restringida en el tiempo, aquí se ayuna durante 16 horas al día y luego se come las otras ocho.

Ayuno en días alternos
Otro tipo de ayuno intermitente es el ayuno en días alternos. Este sugiere restringir severamente la cantidad de calorías que ingieres durante los días de ayuno aproximadamente 500 calorías y luego en los días sin ayuno alimentarse normalmente.
El ayuno en días alternos no es necesariamente un plan a largo plazo, porque puede resultar difícil de seguir, pero puede ser útil para poner en marcha un hábito saludable.

Dieta 5:2
Es muy similar al ayuno en días alternos, excepto que se come normalmente durante cinco días a la semana. En los otros dos, las calorías se restringen a entre 500 y 600 calorías por día.
Dieta que simula el ayuno
Este tipo de ayuno ha tenido mucho revuelo científico en los últimos años, ya que ha demostrado ser una manera aún más eficaz que el ayuno intermitente para reversar edad biológica, bajar inflamación y revertir disfunciones metabólicas. Consiste en 5 días consecutivos de una alimentación especifica entre 750 a 1100 calorías seguidas de 25 días de alimentación normal. Esta restricción calórica engaña al metabolismo e induce procesos de limpieza celular o autofagia, uno de los mecanismos del rejuvenecimiento y la reparación celular.
¿Cómo ayunar?
¿Listo para intentar un ayuno? A continuación, te indicamos cómo hacerlo más fácil.

1. Decide qué tipo de ayuno vas a hacer.
Recomiendo comenzar con una alimentación restringida en el tiempo, comenzando con 12 horas de ayuno. Si te sientes bien después de unos días, puedes aumentar el ayuno a 14 horas y hasta 18.
¿Has ayunado antes? Entonces quizás quieras probar un ayuno más ambicioso, como el ayuno en días alternos o la dieta que simula el ayuno si quieres buscar longevidad o prevención del cáncer.

2. Establece algunas metas.
¿Qué quieres lograr con el ayuno? ¿Perder peso, estar más sano, sentirse mejor, tener más energía? Escríbelo y colócalo en un lugar que vea con frecuencia durante tu ayuno.

3. Haz un menú y abastece la nevera.
Antes de comenzar tu ayuno, decide cuándo vas a comer y qué comerás. Saber esto de antemano te quita la presión, especialmente si sientes que puedes comer todo lo que está a la vista “porque puedes”.
A medida que te acostumbras al ayuno, es posible que te resulte innecesario ordenar las comidas de antemano, pero creo que tener una variedad de alimentos saludables esperándote en el refrigerador hace que el ayuno sea mucho más fácil.

4. Escuche tu cuerpo.
Puede llevar algún tiempo acostumbrarse al ayuno a medida que tu cuerpo se deshace de viejos hábitos y aprende otros nuevos, ¡pero es importante escuchar a tu cuerpo!
Si estás en la hora 10 de 16 de ayuno y sientes que necesitas absolutamente un refrigerio, entonces tómate uno. Si se acabó tu tiempo de ayuno, pero aún no tienes hambre, espera hasta que lo tengas.
Aquí no hay reglas estrictas y rápidas. No estás “metiendo la pata”
Puede que te resulte útil anotar una o dos frases cada día sobre cómo te sentiste. Es posible que descubras que en determinadas épocas del mes o del año, diferentes tipos de ayunos funcionan mejor para ti.

¿Cuánto tiempo debo ayunar?
No hay una cantidad concreta de tiempo para ayunar, aunque, como mencioné anteriormente, el ayuno intermitente típico oscila entre 14 y 18 horas. En lugar de centrarse en cuánto tiempo debe ayunar, es mejor tener en cuenta algunas cosas sobre el ayuno:

Si realmente tienes hambre, come algo. Si no lo haces, pasarás el tiempo hambriento y estresado por tener hambre lo cual no es adecuado para tu sistema nervioso ni tu metabolismo.
Si todavía estás en las primeras etapas de comer mejor y elegir alimentos reales, tal vez esperes un tiempo antes de comenzar una rutina de ayuno para que no sea una cosa más de qué preocuparte. Concéntrate primero en comer alimentos reales y buenos para ti.

¿Estás entrenando para un gran evento, como un maratón o un triatlón? Probablemente este no sea el momento adecuado para intentar el ayuno. Habla primero con tu entrenador y médico.
De nuevo, ¡escucha a tu cuerpo!

¿Qué líquidos puedo consumir?
Esto depende. Si estás en una alimentación restringida en el tiempo y estás en horas sin comer, es mejor limitarte a bebidas bajas en calorías o sin calorías como agua, café (sin leche) y té.
Si sigues una dieta de días alternos o algo similar, incluso durante las horas bajas en calorías, técnicamente puedes beber lo que quieras, pero recuerda, esto contará contra tus calorías. ¿Preferirías gastar 100 calorías en una manzana o en un vaso de leche? Es tu decisión.
Recomiendo abstenerse de beber alcohol durante el ayuno.

¿Puedo hacer ejercicio en ayunas?
Generalmente puedes hacer ejercicio en ayunas. Incluso podrías descubrir que, al comer con un horario restringido, te sientes con más energía por las mañanas para hacer ejercicio.
Sin embargo, en ayunos más restrictivos, tus días bajos en calorías pueden hacerte sentir demasiado lento. Si ese es el caso, podrías considerar hacer una sesión suave de yoga o salir a caminar.
Como de costumbre, consúltaselo a tu cuerpo. Siempre puedes reducir o aumentar la escala dependiendo de cómo te sientas.

Riesgos y efectos secundarios
Los beneficios del ayuno para la salud son extremadamente atractivos, pero quiero enfatizar en que el ayuno no siempre es para todos. Las personas que padecen hipoglucemia y diabetes probablemente deberían evitar el ayuno hasta que los niveles de glucosa e insulina en sangre se hayan normalizado.
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia no deben ayunar en absoluto, ya que puede tener efectos negativos en el bebé.
Además, si tomas ciertos medicamentos o tiene otras condiciones de salud, lo mejor es consultar a tu médico acerca de introducir el ayuno en su estilo de vida. Sin embargo, para la mayoría de la población, puede ser una herramienta realmente útil para controlar su peso y su salud.
Pensamientos finales
El ayuno es un cambio en los patrones de alimentación. En lugar de comidas y horarios fijos para las comidas, tiene una ventana para comer.
Hay muchos tipos de ayuno. El “ayuno intermitente” es la frase más común y abarca algunos tipos diferentes, incluida la alimentación en días alternos y con horario restringido.
Decidir qué tipo de ayuno estás haciendo, qué esperas obtener de él y llenar el refrigerador con los alimentos que comerás, contribuirá en gran medida a lograr un ayuno exitoso.
Los beneficios para la salud del ayuno van desde una mayor pérdida de peso hasta la normalización de la sensibilidad a la insulina y posiblemente incluso la ralentización del proceso de envejecimiento.
Si bien, el ayuno es saludable para la mayoría de las personas, si está embarazada o amamantando, debes evitarlo por completo. Si tienes diabetes, una afección médica grave o toma medicamentos recetados, es mejor consultar con su médico antes de emprender un ayuno.